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お魚ハンバーグ

更新日:2021年8月18日

料理写真

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1人分の栄養価

エネルギー 650キロカロリー
たんぱく質 33.2グラム
脂質 18.8グラム
カルシウム 450ミリグラム
鉄 4.6ミリグラム
塩分 2.5グラム

主食 ご飯

材料(2人分)

  • 米 1合

作り方

1 炊飯器で炊き、1人150グラムよそう。

汁もの みそ汁

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 50グラム
  • ねぎ 40グラム
  • みそ 12グラム
  • だし汁 240ミリリットル

作り方

1 豆腐は1.5センチメートル幅の角切りにする。
2 ネギは斜めスライスに切る。
3 鍋にだし汁を入れ、1、2を入れひと煮立ちをする。
4 3に味噌を加える。みそを加えてからは煮立たせない。

主菜 カルシウムたっぷりお魚ハンバーグ

材料(2人分)

  • 鯖水煮缶 140グラム
  • 玉ねぎ 2分の1個
  • 卵 2分の1個
  • おろし生姜 少量
  • 高野豆腐 1枚(16グラム)
  • サラダ油 小さじ1
  • 大根 160グラム
  • なめ茸(びん詰め) 大さじ1
  • しその葉 2枚
  • きざみのり 適宜

作り方

1 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿にのせ軽くラップをし、電子レンジ600ワットで3分加熱し、冷ましておく。
2 高野豆腐をおろし器ですりおろす。(教室では粉末状のものを使用)
3 1、2、水気をきった鯖水煮缶、おろし生姜、溶き卵を入れ、手袋等で混ぜ合わせる。
4 2つに分け薄小判形にする。
5 フライパンに油を熱し、4を並べ、蓋はせず中火で4分くらいでこんがり焼く。
6 大根は皮をむいておろし、ザルにあげてさっと水を切り、なめ茸と和える。
7 5を皿に盛り、しその葉、6をのせて、きざみのりを散らす。

ポイント

  • 多めに作って焼いたものを冷凍すればお弁当やもう1品ほしい時にもおすすめです。
  • 鶏ひき肉・合いびき肉でも美味しく出来ます。
  • 電子レンジや分量によって加熱時間がかわります

副菜 胡麻和え

材料(2人分)

  • ほうれん草 120グラム
  • 赤パプリカ 40グラム
  • 白すりごま 小さじ1(3グラム)
  • 砂糖 小さじ1(3グラム)
  • しょう油 小さじ1(6グラム)

作り方

1 ほうれん草はよく洗う。
2 パプリカは半分に切り種をとり、大きい場合はさらに半分に切って0.5センチメートル幅のスライスに切る。
3 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れサッと茹で、ザルにあげる。その湯で2もサッと茹で、ザルにあげる。
4 3を流水にさらして粗熱をとる。ほうれん草は水気を絞り3センチメートル幅に切る。
5 4をボウルに入れ、調味料を加え、和える。

ポイント

  • ほうれん草以外の葉物(小松菜・白菜など)でも美味しく出来ます。
  • 冷凍野菜やカット野菜も上手に利用しましょう。
  • 電子レンジでも加熱する場合は600W、2分を目安にし、加熱後は流水にさらして粗熱をとり調理しましょう。

デザート フルーツヨーグルト

材料(2人分)

  • みかん缶詰 40グラム
  • バナナ 3分の1本
  • プレーンヨーグルト 140グラム

作り方

1 みかんの缶詰はザルにあげておく。(シロップは捨てない)
2 バナナは小口切りにし、変色防止のためにみかん缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える直前にシロップをきる。
3 1、2をヨーグルトで和える。

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問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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