令和3年度レシピ（夏）

今年度のすこやかライフ講座は中止となります。そのため、ホームページで情報提供及びレシピ掲載を行います。
2020年の食事摂取基準より、1日の食塩摂取目標量が男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満となりました。1食あたり2グラムから2.5グラムとなり、薄味を心がけることが必要です。

便利な総菜や冷凍食品は、味つけがしっかりしているものが多く、栄養のバランスも偏りがちです。連日味が濃いものにならないように気をつけましょう。ひと手間かける時間がある時は、自分で食材を追加して一人前の総菜を複数人で食べるなどの工夫で減塩にもつながります。

• 2人前の冷凍チャーハンに白飯、レタスや卵を追加して3人前に。減塩できる他、主菜の卵、副菜のレタスも加わりバランスも良くなります。
• 味つけの肉団子に野菜をと酢を加えると酢豚風になります。

1　鍋にみりん200グラム入れ、沸騰後2から3分煮立てる
2　みりんの粗熱をとり、無塩のだしパック1パック、しょう油300グラムと併せて保存容器に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる

• だし汁としょう油を同量で割る。だし汁は煮干し、昆布、削り節でとる

• しょう油にカレー粉、七味唐辛子、辛子などの香辛料を加える
• セロリ、しょうが、にんにくなどの香味野菜を加える
• 酢、レモン汁、ゆずの絞り汁などの酸味を加える
• マヨネーズ、バターなどのコクを追加する

• かけるよりも小皿等を使い、しょう油をつける
• 汁ものは具だくさんにして汁を少なくする
• 麺類のスープは飲まないようにする
• 何より、食べ過ぎ注意。減塩の工夫をしていても、食べる量が多くなると塩分摂取量が増えてしまいます

• 調味料は計量し、入れ過ぎを予防
• 油のコク、酸味、香味をフル活用
• 味つけは最後に。人は舌で味を感じるため、表面に味をつけることで少ない塩分でも満足につながります

印刷用（PDF：214KB）

エネルギー　697キロカロリー
たんぱく質　30.4グラム
脂質　28.1グラム
塩分　1.1グラム

ごはん　300グラム

1　1人150グラムで盛り付ける

• スズキもしくはタイ　2切れ（160グラム）

• 酒　小さじ2（10グラム）

• コショウ　少々

• マヨネーズ　小さじ2（24グラム）

• 玉ねぎ　中2分の1個

• ピーマン　1個

• 生しいたけ　2枚

• ミニトマト　4個

• アルミホイル　30センチメートル長さ4枚

1　魚に酒とコショウをふる。
2　玉ねぎは薄くスライス。ピーマンは種をとり、4分の1に切る。生しいたけは石づきをとる。ミニトマトはヘタを取っておく。
3　アルミホイル2枚を重ね、真ん中に玉ねぎを置き、皮面を裏にして魚をのせる。魚の周りにピーマン、生しいたけ、ミニトマトをおき、魚にマヨネーズをぬり、ホイルを閉じる。
4　オーブントースターか魚焼きグリルで15分から20分ほど焼いてしっかり魚に火をとおす。

• 今回は、夏の魚で塩分が少ないものを使用しています。

• ナス　中2本

• 油　小さじ2分の1（2グラム）

• めんつゆ（3倍希釈）　5グラム

• 水　小さじ2（10グラム）

• しょうが（チューブ）　3グラム

1　ナスはへたをとり、全体に油をぬる。
2　ラップに1を包み、電子レンジ600ワットで2分から3分加熱し、冷水にそのままつけて色どめする。
3　冷めたら食べやすい大きさに手でさき、皿にのせ、めんつゆ、水、しょうがで和える。

• 油をナスにぬることによって、色どめ効果とうま味を閉じ込める効果があります。
• しょうがの風味で少ない塩分でもおいしく召し上がれます。

• ミックスビーンズ缶　80グラム

• きゅうり　60グラム

• 梨　100グラム

• オリーブ油　20グラム

• 酢　20グラム

• 粉チーズ　20グラム

1　きゅうりは1センチメートル幅の半月切り。梨は皮をむき1センチ幅の1センチメートル幅のいちょう切りにする。
2.　ボウルでオリーブ油と酢をよく混ぜてから1とミックスビーンズを加え、粉チーズも加えて混ぜ合わせる。

• 粉チーズを利用することにより、食材の塩分を利用。