介護予防（元気アップ講座）レシピ
更新日：2019年4月19日
平成30年度レシピ
1人分の栄養価
エネルギー 612キロカロリー
たんぱく質 27.3グラム
脂質 23.8グラム
カルシウム 200ミリグラム
食塩相当量 2.6グラム
ごはん
材料（2人分）
- ごはん 260グラム
作り方
1 1人130グラムで盛り付ける
レタスのひき肉あん
材料（2人分）
- レタス 80グラム
- 豚ひき肉 100グラム
- 玉ねぎ 4分の1個（50グラム）
- しいたけ 40グラム
- 赤パプリカ 40グラム
- 酒 小さじ2（10グラム）
- 生姜チューブ 4グラム
- 豆板醤 2グラム
- ごま油 小さじ1（4グラム）
【合わせ調味料】
- しょうゆ 小さじ2（12グラム）
- 砂糖 小さじ2（6グラム）
- かつおだし汁 大さじ2（30グラム）
- 片栗粉 小さじ1（3グラム）
作り方
1 レタスは太めの千切りにする。玉ねぎ、しいたけ、赤パプリカは粗みじん切りにする。
2 合わせ調味料を合わせておく。
3 フライパンを熱し、豚ひき肉、酒、生姜、豆板醤を入れ炒める。
4 肉の脂が出てきたら、玉ねぎを加えて炒める。さらに、しいたけ、赤パプリカの順に入れて火が通るまで炒める。
5 弱火にして合わせ調味料を入れ、とろみがつくまで炒め、その中にレタスを入れ、軽く炒め合わせる。
6 最後にごま油を入れ、火を止める。
- レタスを大きめにちぎり、5で加えずにひき肉あんを包んで食べてもおいしいです。
- ひき肉あんは多めに作って冷凍しておくと、色々な料理に使えます。うどん、ラーメン、ごはんなどにのせるのもおすすめです。
にんじんシリシリ
沖縄の郷土料理です。シリシリとは千切りという意味です。
材料（2人分）
- にんじん 100グラム
- ツナ缶 小1缶
- 卵 小1個
- 塩 0.4グラム
- こしょう 少々
作り方
1 にんじんは千切りにする。（なるべく細く切ると炒める時間が短くなる。スライサーを利用すると簡単。）
2 フライパンに軽く油をきったツナ缶と1を入れ、塩、こしょうをふって、にんじんがしんなりするまで炒める。
3 にんじんに火が通ったら、溶き卵を加え、しっかり火を通し、器に盛る。
ミルクみそ汁
材料（2人分）
- 大根 40グラム
- 小松菜 40グラム
- 厚揚げ 40グラム
- かつおだし汁 200グラム
- みそ 小さじ2（12グラム）
- 牛乳 100グラム
作り方
1 大根は皮をむいて、いちょう切りにし、かつおだし汁に入れて煮る。
2 小松菜はよく洗い2センチメートル幅に切る。
3 厚揚げは湯通しをして、拍子木切りにする。
4 1に2と3を入れ、具材が柔らかくなるまで煮る。弱火にしてみそを溶き入れ、牛乳を加えて沸騰する直前に火を消し、器に盛る。
平成29年度レシピ
1人分の栄養価
エネルギー 517キロカロリー
たんぱく質 27.7グラム
脂質 9.7グラム
カルシウム 103ミリグラム
鉄分 2.6ミリグラム
食塩相当量 2.2グラム
ごはん
材料（2人分）
- ごはん 260グラム
作り方
1 1人130グラムで盛り付ける
レタスのひき肉あん
材料（2人分）
- 豚薄切り肉 140グラム
- 片栗粉 大さじ1（9グラム）
- かぼちゃ 80グラム
- キャベツ 100グラム
- さやいんげん 20グラム
【合わせ調味料A】
- みそ 小さじ2（12グラム）
- 砂糖 小さじ2（6グラム）
- 酒 小さじ2（10グラム）
- かつおだし汁 大さじ1（15グラム）
【合わせ調味料B】
- 酢 小さじ2（10グラム）
- 練り辛子 3グラム
作り方
1 豚肉に片栗粉をまぶす。鍋にたっぷりの湯を沸かし、肉を1枚ずつ広げて入れる。火が通ったらザルに上げ、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
2 キャベツはざく切り、かぼちゃ、さやいんげんは食べやすい大きさに切る。野菜を蒸すまたは電子レンジで加熱する。
3 【合わせ調味料A】を小鍋に入れて火にかけ、弱火で練る。粗熱がとれたら【合わせ調味料B】を加えて混ぜる。
4 1と2を器に盛り、食べる直前に3をかける。
なめこおろし
材料（2人分）
- 大根 120グラム
- なめこ 20グラム
- 三つ葉 10グラム
- 酢 小さじ2（10グラム）
- 塩 少々
- かつおだし汁 小さじ2（10グラム）
作り方
1 大根はおろして、水気をきる。
2 なめこと三つ葉は熱湯でさっと茹で、水気をきる。三つ葉は3センチメートル長さに切る。
3 1と調味料を合わせ、2を和える。
豆腐入りかき玉汁
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 60グラム
- 卵 1個（50グラム）
- オクラ 20グラム
- しめじ 20グラム
- かつおだし汁 280グラム
- しょうゆ 小さじ1（6グラム）
- 塩 1グラム
- 片栗粉 小さじ2（6グラム）
- ごま油 2グラム
作り方
1 豆腐はさいの目切りにする。しめじは軸を取ってほぐす。オクラは分量外の塩で板ずりし、小口切りにする。
2 かつおだし汁を熱し、しめじを入れてひと煮立ちさせる。
3 2に1の豆腐、オクラを入れ、調味料で味を調える。
4 水溶き片栗粉でとろみをつけ、割りほぐした卵を流し入れる。
5 4にごま油たらし、器に盛る。
平成28年度レシピ
1人分の栄養価
エネルギー 583キロカロリー
たんぱく質 24.1グラム
脂質 15.7グラム
カルシウム 311ミリグラム
鉄分 3.4ミリグラム
食塩相当量 2.3グラム
簡単ビビンバ風ごはん
材料（2人分）
- ごはん 260グラム
ナムル
- 小松菜 100グラム
- 豆もやし 100グラム
- パプリカ 50グラム
- 牛肉切り落とし 100グラム
- 刻みのり 少々
- コチュジャン 好みの量
【合わせ調味料野菜用】
- 砂糖 小さじ3分の2（2グラム）
- 塩 小さじ2分の1弱（3グラム弱）
- ごま油 小さじ1（4グラム）
- おろし生姜 1グラム
- おろしにんにく 少々
- こしょう 少々
【合わせ調味料牛肉用】
- 白練りごま 小さじ1
- 砂糖 小さじ3分の2（2グラム）
- しょうゆ 小さじ3分の2（4グラム）
- 酒 小さじ1（5グラム）
作り方
1 小松菜は4センチメートル長さに切り、茎と葉を分けておく。
2 パプリカは種を取り、横半分に切ってから縦に細切りにする。
3 パプリカ、小松菜の茎、豆もやしの順に沸騰した湯に入れ、2分経ったら小松菜の葉を加えてさらに1分から2分ほど茹でる。
4 野菜をすくい取りザルに上げる。3の湯でそのまま牛肉を茹でザルに上げる。
5 4の野菜の水気を絞り、混ぜ合わせた【合わせ調味料野菜用】と和える。
6 混ぜ合わせた【合わせ調味料牛肉用】と4の牛肉を和える。
7 丼にご飯を盛り、5の野菜を平たく盛り、その上に6の牛肉をのせ、刻みのりを散らす。
8 好みでコチュジャンを添える。
キャベツと玉ねぎのさっぱり煮びたし
材料（2人分）
- キャベツ 60グラム
- 玉ねぎ 40グラム
- 削り節 5グラム
- 桜えび 4グラム
- 赤唐辛子 4分の1本
【調味料A】
- 水 100ミリリットル
- 酢 25ミリリットル
- みりん 大さじ1（18グラム）
- しょうゆ 大さじ2分の1（9グラム）
作り方
1 キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
2 赤唐辛子は手でしごいてからヘタの部分を切って種を出し、輪切りにする。
3 鍋に【調味料A】、1、削り節を入れ、煮立たせる。野菜に火が通りしんなりしたら、桜えびを加えて2分程煮る。火を止める直前に赤唐辛子を入れる。
4 粗熱が取れたら、器に盛りつける。
ミルクプリン
材料（2人分）
- 牛乳 200ミリリットル
- コーンスターチ 20グラム
- 砂糖 20グラム
- お好みのフルーツ（写真では冷凍ベリー 20グラム）
作り方
1 鍋に牛乳、コーンスターチ、砂糖を入れてよく混ぜてから弱火にかけ、1分から2分ゴムベラでよく混ぜる。
2 トロミが出てきたら、さらに弱火にし、1から2分混ぜる。
3 粗熱を取り、カップに分けて入れ、冷蔵庫で冷やして固める。
4 固まってから器に出し、フルーツを飾る。
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問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
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ファクス：047-445-8261
