令和3年度レシピ（3食3色バランスごはん）

主食、主菜、副菜を組み合わせて食べることで、エネルギーを補給し、それぞれの栄養素がしっかりと役割を果たすことができます。まずは1日3食食べること。次に、毎食、黄色の主食、赤の主菜、緑の副菜の3色をそろえることを心がけましょう。

体や脳のエネルギー源
ごはん、パン、麺類

血液、筋肉、骨など体をつくる
肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使ったおかず

免疫力や排便など、体の調子を整える
野菜、海藻、きのこを使ったおかず

主菜の1食分の量はグーの大きさです。副菜の1食分の量はパーにたっぷりのる量です。成人であれば、1日350グラムは野菜を食べるように心がけましょう。

今回は、家での食事を楽しめるような主食、主菜、副菜のそろったメニューをご紹介します。

エネルギー　767キロカロリー
たんぱく質　31.1グラム
脂質　31.2グラム
塩分　2.0グラム

• ご飯　300グラム
• ごま油　小さじ2
• 人参　40グラム
• ほうれん草　40グラム
• すりごま　4グラム
• 大根　40グラム
• 砂糖　6グラム
• 酢　小さじ2
• 焼きのり　2枚

1　炊き立てのご飯にごま油を振り入れ、混ぜ合わせる。
2　人参は細い千切りにして茹でる。ほうれん草は茹でて水にさらし2センチメートル長さに切って水気を絞り、すりごまと混ぜる。大根は千切りにし、酢と砂糖で和える。
3　焼きのりは1枚を4等分にしてご飯を等分してのせる。中央に、人参、ほうれん草、大根をのせる。

• 具材は好みで、1種類ずつでも3種類のせても良いです。

• 豚もも薄切り肉　100グラム

• しょう油　小さじ2
• 片栗粉　小さじ2

• 赤パプリカ　20グラム

• 玉ねぎ　20グラム

• コショウ　少々

• みかんの絞り汁　1個分

• オリーブ油　小さじ2

1　豚肉にしょう油をもみ込み、片栗粉も混ぜて、沸騰した湯で茹でる。
2　赤パプリカ、玉ねぎは茹でて、みじん切りにする。みかんは絞る。みかんの絞り汁にみじん切りにした赤パプリカ、玉ねぎ、オリーブ油を入れてよく混ぜ、コショウで味を調える。
3　茹でた豚肉を広げてお皿に乗せ、2のソースをかける。

• さんま　2尾（3枚におろしてあるものでも可）

• みそ　小さじ2分の1

• 生姜汁　小さじ2

• 片栗粉　小さじ4

• 豆腐　60グラム

• 里芋　60グラム

• かぶ　60グラム

• 人参　20グラム

• ごぼう　20グラム

• 長ネギ　20グラム

• しいたけ　20グラム

• だし汁　300ミリリットル

• しょう油　小さじ1と3分の1

1　野菜を食べやすい大きさに切る（冷凍の豚汁の具などを利用しても良い）。豆腐はさいの目に切る。
2　さんまは三枚におろし、皮を取り、包丁で叩く。みそ、生姜汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、つみれを6つ作る。
3　だし汁に野菜を入れて煮、野菜が柔らかくなったら、しょう油、豆腐を入れ、煮立ってきたら2のつみれを入れてつみれに火を通す。

• 野菜はお好みで変更してください。