1 かんたん・時短クッキング
更新日:2020年5月19日
1人分の栄養価
エネルギー 729キロカロリー
たんぱく質 27.3グラム
脂質 27.2グラム
塩分 2.2グラム
ごはん(主食)
材料(2人から3人分)
無洗米 1合
作り方
1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
洋風卵焼き(主菜)
材料(2人分)
- トマト 120グラム
- こしょう お好みで
- 卵 2個
- ツナ缶 1缶(70グラム)
- 小ねぎ 10グラム
- ピザ用チーズ 15グラム
- サラダ油 小さじ1(4グラム)
【付け合せ野菜】
- レタス 40グラム
作り方
1 トマトを細かく切る。
2 熱したフライパンにツナ缶のオイルを軽く絞り出し、角切りにしておいたトマト、お好みでこしょうを入れる。中火で5分炒め、トマトソースを作る。
3 ボウルに卵、ツナ、小口切りにした小ねぎ、ピザ用チーズを入れて良く混ぜる。
4 熱したフライパンにサラダ油を入れる。
5 厚焼き卵を作る要領で、少しずつフライパンに3の卵液を入れて焼く。
6 厚焼きにした卵を人数分に包丁で切る。(1人3切れ)
7 お皿に盛って、トマトソースをかけ、レタスを添えたら出来上がり。
ポイント
- 2人分ずつ焼くと切り分けやすいです。
- トマトが冷蔵庫にある時に!
- トマト缶やケチャップで代用もOK
キャベツのごま風味サラダ(副菜)
材料(2人分)
- キャベツ 100グラム
- ハム 1枚(10グラム)
【A】
- 白すりごま 大さじ2分の1(4グラム)
- マヨネーズ 大さじ2分の1(6グラム)
- しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
作り方
1 キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分ほどしんなりするまで加熱する。(火の通り具合を見て、時間は調整する。)
2 水気をしぼる。
3 ハムは半分に切り、1センチ幅に切る。
4 Aを混ぜ、キャベツとハムを加えて和える。
酢みそ汁(汁物)
材料(2人分)
- だし汁 240cc 市販のだしパックを使用して簡単に!
- 切り干し大根 8グラム
- 人参 4分の1本(25グラム)
- 小松菜 1株(45グラム)
- みそ 小さじ2(12グラム)
- 酢 小さじ1(5グラム)
作り方
1 切り干し大根は水で戻した後、水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2 野菜を食べやすい大きさに切る。
3 鍋にだし汁と具材を入れ、フタをして火が通るまで煮る。
4 みそを溶き入れ、酢を入れて完成。
炊飯器ケーキ 豆入り抹茶ケーキ(デザート)
材料(作りやすい分量)
- ホットケーキミックス 200グラム
- 卵 1個
- 牛乳 150cc
- 砂糖 20グラム
- サラダ油 大さじ1(12グラム)
- 抹茶 大さじ1(6グラム)
- 煮豆 100グラム
作り方
1 ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、牛乳を加えて良く混ぜる。
2 ホットケーキミックスと抹茶を加え、粉っぽさがなくなるまで軽く混ぜ、サラダ油、煮豆も加えて混ぜる。
3 炊飯器(5合炊き)に流し入れ、焼く。
4 人数分に切り分けて完成。
ポイント
- 混ぜて入れてスイッチオンするだけ!
- ヨーグルト、マーマレードジャム、レーズンなどでアレンジしてもOK
- 煮豆はおたふく豆、金時豆など
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261