2　おいしい減塩クッキング

エネルギー　699キロカロリー
たんぱく質　25.3グラム
脂質　32.1グラム
塩分　1.8グラム

無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 鶏もも肉(皮付き)　1枚（200グラム）
• こしょう　少々

【トマトソース】

• カットトマト缶　100グラム
• 玉ねぎ　8分の1個（20グラム）
• ピーマン　2分の1個（25グラム）
• にんにく　1かけ（8グラム）
• オリーブ油　大さじ2分の1（6グラム）
• 酒　大さじ1（15グラム）
• しょうゆ　大さじ2分の1（9グラム）
• バター　10グラム
• こしょう　少々
• パセリ粉　お好みで

1　鶏もも肉は皮面を下にして肉のでこぼこを平らにする。そこに、こしょうを軽く振っておく。
2　フライパンに皮面を下にして、肉の上に平らな重しを置いて中火で10分から15分焼く。フライパンに出た油をキッチンペーパーでふき取り裏返して完全に火を通す。
3　食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
4　トマトソースを作る。玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切り(3ミリから4ミリ)。にんにくはみじん切りにする。
5　鍋にオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れ中火で炒める。香りが出たら玉ねぎ、ピーマンを加えしんなりするまで炒める。カットトマト缶、酒を加え中火で5分ぐらい煮詰める。
6　5にしょうゆ、バター、こしょうで味をととのえる。
7　3に6のトマトソースをかけ、パセリ粉をふる。

• パリッと焼いて、香ばしさをプラス
• 香味野菜で香りをバターでコクをプラス

• エリンギ　1パック（100グラム）
• マイタケ　1パック（100グラム）
• マヨネーズ　大さじ2（24グラム）
• マスタード　小さじ1（6グラム）

1　エリンギは軸の部分を輪切りに、かさの部分は短冊切りにする。マイタケは手でほぐす。
2　フライパンにマヨネーズ、キノコを入れ火が通るまで炒める。
3　火を止めてからマスタード加え軽く混ぜて器に盛る。

• マヨネーズで炒めることでコクがプラス

• 玉ねぎ　4分の1個（40グラム）
• 人参　20グラム
• 大根　40グラム
• かぼちゃ　40グラム
• 水　300cc
• コンソメキューブ　2分の1個（2,5グラム）
• こしょう　少々

1　野菜を切る。玉ねぎは食べやすい大きさのざく切り。人参、大根は1.5センチのサイコロ状。かぼちゃは煮崩れしない位の大きさに切る。
2　鍋に分量の水と野菜、コンソメキューブを入れ20分ほど煮込む。

• 菜そのものの甘味を利用して
• 具だくさんで、水の量を少なく
• 野菜はキャベツ、かぶ、じゃがい、さつま芋など何でも合います。大根などの葉も彩りになります。
• 甘味の出る野菜を使用するとおいしいです！！