2 減塩料理

エネルギー　597キロカロリー
たんぱく質　30.8グラム
脂質　12.2グラム
塩分　2.7グラム

• 無洗米　3分の2合

1　お米をはかって軽くすすぐ。
2　夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから普通に炊く。
3　炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてから盛り付ける。

• 生鮭　2切れ（1切れ80グラム）
• しめじ　100グラム
• 塩蔵わかめ　40グラム
• ミニトマト　2個
• 長ねぎ　30グラム
• こしょう　少々
• ゴマ油　4グラム（小さじ1）
• レモン（6等分）　2切れ

【A】

• しょう油　9グラム（大さじ2分の1）
• 酒　10グラム（小さじ2）
• ニンニク（すりおろし）　2グラム

1　【A】を合わせる。
【備考】ニンニクの香りをしょう油に移すため、早めに合わせておく。
2　オーブンは200度に予熱する。

1　塩蔵わかめを洗って水に浸し、塩気を抜く。ペーパーで水分を取る。
2　しめじは石づきを取って小房に分け、わかめは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
3　鮭にこしょうをふる。
4　アルミホイルにわかめを敷いて鮭をのせ、しめじとミニトマトをまわりにおき、【A】を均等にかけて包む。
5　予熱したオーブンで12分ほど焼く。
6　フライパンにゴマ油を熱し、長ねぎを加えてサッと炒め、焼きあがった4にのせ、くし型に切ったレモンを添える。

• 春菊　100グラム
• 長芋　50グラム
• しょう油　6グラム
• だし汁　15グラム（小さじ1）
• もみのり　焼き海苔4分の1枚分

1　春菊はさっと茹で、水にとる。水気を絞って3センチメートル幅に切る。
2　長芋は皮をむいてビニール袋に入れ、食べやすい大きさになるまでたたく。
【備考】たたきすぎないように注意
3　ボウルにしょう油とだし汁を入れ、春菊、長芋を順に加えて和える。器に盛り付け、もみのりをかける。

• 切干大根　20グラム
• 人参　40グラム
• しいたけ　1枚
• 油揚げ　2分の1枚
• ゴマ油　4グラム（小さじ1）
• だし汁　100ミリリットル
• 炒りゴマ（白）　3グラム（小さじ1）

【A】

• 砂糖　3グラム（小さじ1）
• 酒　5グラム（小さじ1）
• しょう油　9グラム（大さじ2分の1）
• 酢　22.5グラム
  （大さじ1と2分の1）

1　切干大根はたっぷりの水で20分ほど戻す。水の中でほぐしながら洗い、ザルにあげて水気を絞り、食べやすい長さに切る。
2　人参は千切り、しいたけは石づきを落として薄切りにする。油揚げは油抜きをして5ミリメートル幅の短冊切りにする。
3　鍋にゴマ油を熱し、1、2を順に加えて炒め、だし汁を加え、汁気がなくなるまで煮る。（弱火から中火）
4　【A】を加えて汁気がなくなるまで炒め、ごまを加え、器に盛り付ける。

• かぼちゃ　100グラム
• 砂糖　6グラム（小さじ2）
• 茹であずき　40グラム

1　かぼちゃは2センチメートル角に切り、鍋に入れて砂糖をまぶす。
2　1にかぼちゃの高さの半分くらいまで水を加えて蒸し煮にする。
3　かぼちゃが柔らかくなったら、茹であずきを加えて軽く混ぜ、器に盛り付ける。