4 野菜たっぷり料理
更新日:2018年10月26日
1人分の栄養価
エネルギー 649キロカロリー
たんぱく質 25.6グラム
脂質 18.9グラム
塩分 2.2グラム
ご飯
材料(2人分)
- 無洗米 3分の2合
作り方
1 お米をはかって軽くすすぐ。
2 夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから普通に炊く。
3 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてから盛り付ける。
鶏肉と野菜の甘辛合わせ
材料(2人分)
- 鶏もも肉 120グラム
- 片栗粉 6グラム
- じゃが芋 50グラム
- 人参 40グラム
- ピーマン 20グラム
- 赤パプリカ 40グラム
- なす 40グラム
- れんこん 60グラム
- かぼちゃ 75グラム
- いんげん 15グラム
【A】
- 砂糖 3.4グラム
- しょう油 20グラム
- 酒 17グラム
- 鷹の爪 適宜
- 揚げ油 適宜
作り方
1 じゃが芋、人参、ピーマン、赤パプリカ、なす、れんこんはひと口大の乱切りに、かぼちゃは8ミリメートル厚さに切る。
2 じゃが芋、人参、かぼちゃ、ピーマン、赤パプリカ、なすの順に素揚げする。
3 鶏肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶし、揚げる。
4 れんこんを素揚げする。
5 鷹の爪は種を取って輪切りにし、【A】の材料とあわせて鍋に入れ、加熱する。熱いうちに、1から4を漬け込み、味をなじませる。
6 いんげんは茹でて細切りにする。
7 5を器に盛り、6のいんげん添える。
【ポイント】
- 野菜、鶏肉は揚げる前に水分をしっかり取る。
- 揚げ網の上にペーパーを敷き、油をよくきる。
- 揚げ油は、鍋の深さ1センチメートル程度になるように入れ、足りなくなったら足していく。
- じゃが芋、人参、かぼちゃは、電子レンジで加熱してから揚げると時間短縮できます。
青梗菜のマスタード和え
材料(2人分)
- 青梗菜 160グラム
- ツナ缶(マグロ水煮) 小1缶
- 粒マスタード 14グラム
- マヨネーズ 5グラム
作り方
1 青梗菜は茹でて、2センチメートルから3センチメートルの長さに切る。
2 ツナ缶は汁をきり、粒マスタードとマヨネーズと合わせる。
3 1と2を和える。
ジャムゼリーのヨーグルト添え
材料(2人分)
- お好みのジャム 60グラム
- 砂糖 1.2グラム
- 粉寒天 0.8グラム
- 水 100ミリリットル
- ヨーグルト 12グラム
作り方
1 水に粉寒天を加え、1分から2分沸騰させる。砂糖を加えて煮溶かす。
2 1にジャムを加え、煮溶かす。
3 粗熱を取ってカップに入れ、冷蔵庫で冷やす。
4 ゼリーとヨーグルトを器に盛る。
【備考】粗熱はしっかりとること
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
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ファクス:047-445-8261