1 フライパンひとつでクッキング
更新日:2018年11月27日
1人分の栄養価
エネルギー 746キロカロリー
たんぱく質 30.0グラム
脂質 31.7グラム
塩分 2.7グラム
ご飯(主食)
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
豚ヒレ肉のデミグラスソース風(主菜)
材料(2人分)
- 豚ヒレ肉 150グラム
- 塩 少々
- こしょう 少々
- バター 小さじ2(8グラム)
- 玉ねぎ(中) 2分の1個(100グラム)
- サラダ油 小さじ1(4グラム)
【ソース】
- ウスターソース 小さじ1(6グラム)
- 生クリーム 2分の1カップ
- 塩 少々
- こしょう 少々
- パセリ(飾り用) 適宜
作り方
1 ソースの調味料を合わせておく。
2 豚ヒレ肉は包丁の背で叩き、1人2切れになるように切って、塩、こしょうをふる。
3 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、サラダ油を温めたフライパンでじっくり炒めて取り出す。
4 同じフライパンにバターを入れて溶かし、2の豚ヒレ肉を入れる。強めの中火で焼き色をつける(中まで火を通す)。
5 4に3の玉ねぎを戻し、ソースの調味料を入れてひと煮する。
6 みじん切りにしたパセリを散らす。
【ポイント】
薄切りにした玉ねぎを耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして加熱(600ワット2分から)すると、炒める時間が短縮できます。
ほうれん草の洋風おひたし(副菜)
材料(2人分)
- ほうれん草 90グラム
- 玉ねぎ 20グラム
- トマト 60グラム
- サラダ油 小さじ1(4グラム)
- しょう油 小さじ1(6グラム)
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
1 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて茹でる。(柔らかくなりすぎないように)水をはったボウルに素早くつけて冷まし、しっかりと絞る。
2 ほうれん草は4センチメートル長さに切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。トマトはヘタを取り除いて1.5センチメートル角に切る。
3 ボウルに2の野菜を入れ、サラダ油、しょう油、塩、こしょうを入れて、ざっと混ぜ合わせる。
レタスの卵とじスープ(汁物)
材料(2人分)
- レタス 60グラム
- コンソメ 1個(4グラム)
- 水 300cc
- 卵 1個
作り方
1 レタスは洗って、食べやすい大きさに手でちぎる。
2 鍋に分量の水とコンソメを入れて、火にかけ、沸騰したら1のレタスを入れる。
3 溶きほぐした卵を流し入れ、軽くかき混ぜる。
寒天クラッシュゼリー(デザート)
材料(2人分)
- 粉寒天 0.8グラム
- 水 40cc
- 砂糖 小さじ2(6グラム)
- みかん缶シロップ 60cc
- みかん缶 60グラム
- キウイフルーツ 40グラム
作り方
1 粉寒天と水を鍋に入れ、ダマにならないようにかき混ぜながら弱火にかける。
2 沸騰してから1分位煮立たせて、砂糖を加えて溶かす。みかん缶のシロップを加える。
3 バットに2を流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
4 キウイフルーツは食べやすい大きさに切る。
5 固まった寒天ゼリーをスプーンでほぐし、器に盛り、果物をのせる。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261