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2 減塩クッキング

更新日:2018年10月26日

健康づくり料理教室 平成28年度 2 減塩クッキングの画像

1人分の栄養価

エネルギー 744キロカロリー
たんぱく質 24.8グラム
脂質 25.8グラム
塩分 1.5グラム

ご飯(主食)

材料(2人から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
4 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

鮭のソテー ネギソースかけ(主菜)

材料(2人分)

  • 生鮭 120グラム

【A】

  • 塩 0.2グラム
  • こしょう 少々
  • しょうゆ 小さじ1と3分の1(8グラム)
  • みりん 小さじ1(6グラム)
  • 酒 小さじ1(6グラム)
  • おろしにんにく 小さじ2分の1(2グラム)
  • 片栗粉 小さじ1(3グラム)
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)
  • 長ねぎ 10グラム
  • かいわれ大根 5グラム
  • 大根 50グラム
  • ごま油 大さじ2分の1(6グラム)

作り方

1 鮭の余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、【A】の調味料を漬け込んでおく。(【A】の調味料はソースにするので、捨てずに残しておく)
2 長ねぎは白髪ねぎ(千切り)にする。大根はおろして軽く水気をきる。
3 1の鮭の水気をきって片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面焼き、フタをして蒸し焼きにし、皿に盛る。
4 3のフライパンのよごれを拭き取った後、ごま油を熱し、長ねぎを炒める。
5 4に1の下味のソースの残りをを加え、ひと煮立ちさせ、ネギソースをつくる。
6 鮭にネギソースをかけ、大根おろしとかいわれ菜を添える。

【ポイント】
しっかりと下味をつけ、にんにくや長ねぎ、ごま油の入った香味ソースでおいしく塩分ひかえめに

南瓜・長芋・アボカドのサラダ(副菜)

材料(2人分)

  • 南瓜 100グラム
  • 長芋 100グラム
  • アボカド 2分の1個(60グラム)
  • マヨネーズ 大さじ1(12グラム)
  • 酢 小さじ1(5グラム)
  • オリーブ油 小さじ1(4グラム)
  • 砂糖 小さじ1弱(2グラム)
  • 塩 0.6グラム
  • こしょう 少々
  • マスタード 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

1 南瓜は綿と種を取り、水洗いし、耐熱皿に乗せ、ふんわりとラップをかけ電子レンジで加熱する。竹串でスーッと通るまで加熱し、冷ます(600ワット2分から)。
2 長芋は皮つきのまま洗い、1と同様に加熱し、水に取って冷まして皮をむく(太い場合は、半分に切ってから加熱する)。
3 アボカドは縦に包丁の刃を種にあたるまで入れ、周りをぐるっと一周させて切れ目を入れる。両手で持ってひねり実を2つに分け、片方に残った種を外し、皮をむく。
4 南瓜・長芋・アボカドは1.5センチメートル角に切る(同じ大きさに切る)。
5 ボウルに調味料を合わせ、4を入れて和える。

【ポイント】
マヨネーズにお酢とマスタードを加えて酸味と辛味をプラス!

黒ゴマ白玉(デザート)

材料(2人分)

  • 白玉粉 30グラム
  • 絹ごし豆腐 50グラム
  • 黒練りごま 大さじ1(15グラム)

【A】

  • 砂糖 大さじ2分の1(5グラム)
  • しょう油 小さじ6分の1(1グラム)
  • 水 大さじ1(15グラム)
  • きな粉 小さじ2分の1(1グラム)

作り方

1 Aの材料を鍋に入れ弱火で煮詰める。とろみがついてきたら火を止める。
2 豆腐はしっかり水を切り、白玉粉と手で混ぜ合わせ、耳たぶくらいのやわらかさにする(固い場合は水を足す)。
3 2を丸めて沸騰した湯の中に入れ、浮き上がったら1分ほど待って冷水に取り、冷やす。
4 3の水気を切って器に盛り、1の黒ゴマソースをかけ、きなこを振りかける。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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