3 手軽にバランス朝食クッキング

エネルギー　6264キロカロリー
たんぱく質　27.3グラム
脂質　21.1グラム
塩分　2.0グラム

• 無洗米　1合

1　お米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
4　炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

• 鶏もも肉　160グラム
• じゃが芋　中1個（100グラム）
• しめじ　60グラム
• 味噌　大さじ3分の2（12グラム）
• おろしにんにく　小さじ2分の1（2グラム）
• ピザ用チーズ　30グラム
• 万能ねぎ　10グラム
• サラダ油　大さじ2分の1（6グラム）

1　鶏もも肉、じゃが芋は1.5センチメートル角に切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。
2　万能ねぎは小口切りにする。
3　フライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を炒めて、色が半分位変わったら、じゃが芋、しめじを入れてさらに炒める。フタをして蒸し焼きにする。
4　じゃが芋に火が通り透き通ったら味噌、おろしにんにくを入れてよく混ぜ、味噌の焦げ目をつける。
5　フライパンの中で平らにし、とろけるチーズをのせてフタをし、予熱で溶かす。
【備考】チーズは絡めずに上にちらした状態で溶かす。
6　チーズをかき混ぜないように器に盛り、万能ねぎを散らす。

【ポイント】

• 夕食はチーズなしの和風とりじゃがとして、翌朝はご飯にかけ、チーズをのせてドリア風に
• 卵を加えて焼いてオムレツなどアレンジ自由自在！
• 1のじゃが芋は電子レンジを利用すると早いです。
• 5は耐熱皿に移してオーブンで焼くと表面に焦げ目がつき、香ばしくなります。

• 人参　中1本（90グラム）
• いんげん　4本（40グラム）
• 辛子明太子　中1腹（30グラム）
• 酒　小さじ2分の1（3グラム）
• サラダ油　小さじ2分の1（2グラム）

1　辛子明太子に酒をまぶし、皮ごとつぶしておく。
2　いんげんは茹でて斜め薄切りにする。人参はごく細の千切りにする。
3　フライパンにサラダ油を熱し、弱火で人参を炒め、1の明太子を入れパラパラになるまで炒める。
4　器に盛り、2のいんげんを飾る。

【ポイント】

• 多めに作って野菜が足りない朝食の常備菜として
• 卵に混ぜて卵焼きにすると調味料ナシでもおいしく彩りもきれい！

• キウイフルーツ　1個

1　キウイフルーツの皮をむき、適当の大きさにカットし、皿に盛る。