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4 野菜たっぷりクッキング

更新日:2019年6月5日

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1人分の栄養価

エネルギー 703キロカロリー
たんぱく質 29.3グラム
脂質 22.2グラム
塩分 2.3グラム

ごはん(主食)

材料(2人から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。

  • 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

おからハンバーグきのこソース煮込み(主菜)

材料(2人分)

タネ

  • 合挽き肉 120グラム
  • キャベツ 60グラム
  • 塩 少々
  • 玉ねぎ 30グラム
  • サラダ油(炒め用) 少々
  • 卵 2分の1個
  • おからパウダー 大さじ2(12グラム)
  • 牛乳 30cc
  • ナツメグ 少々
  • コショウ 少々
  • サラダ油(焼き用)少々

ソース

  • 玉ねぎ 80グラム
  • 人参 30グラム
  • エリンギ 3分の1パック(30グラム)
  • えのきだけ 3分の1パック(30グラム)
  • しめじ 3分の1パック(30グラム)
  • マイタケ 30グラム
  • サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)
  • 水 150cc
  • デミグラスソース缶 3分の1缶
  • ケチャップ 小さじ1(5グラム)
  • ウスターソース 小さじ1(6グラム)
  • しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
  • コンソメ 1グラム
  • いんげん 2分の1本(5グラム)

作り方

ソース

1 ソース用の玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、きのこ類は食べやすい大きさに切る。
2 鍋にサラダ油を入れ、玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら人参、きのこ類を炒める。
3 油がまわったら、水、デミグラスソース、調味料を入れ、15分ほど煮込む。

タネ

1 キャベツは粗めのみじん切りにし、塩を入れてもむ。その後、ギュッと水分を絞る。
2 おからパウダーに牛乳を混ぜておく。
3 タネ用の玉ねぎはみじん切りにして、フライパンに油をひき、色づくまで炒める。
4 合挽き肉に1、2、3、卵、、ナツメグ、コショウを混ぜ、粘りが出るまでこね、俵型に丸める。
5 ソースを煮込んでいる間にフライパンでハンバーグの表面に焦げ色がつくように焼き、鍋に入れ、15分ほど煮る。
6 皿に盛って、茹でたいんげんを上に散らし、出来上がり。

人参とツナのキャベツ巻き(副菜)

材料(2人分)

  • 人参 20グラム
  • いんげん 4本(40グラム)
  • キャベツ 120グラム
  • ツナ缶 20グラム
  • 塩、コショウ適量
  • お好みでポン酢

作り方

1 キャベツの葉は2等分に切り、キャベツの芯と人参は、長さ5センチから6センチ、幅2ミリから3ミリのせん切りにする。いんげんは筋を取っておく。
2 沸騰した鍋の中に人参、いんげん、キャベツの芯、葉の順に入れ、1分ほどで取り出し、水気をよくきる。
3 葉の部分を平らに広げ、2つに分け、葉の上に人参、いんげん、キャベツの芯、ツナをのせ、塩コショウを適量振る。
4 くるくる巻いて、きれいに2つにカットし、皿に盛りつける。

フルーツヨーグルト(デザート)

材料(2人分)

  • ミックスフルーツ缶 45グラム
  • バナナ 3分の1本(40グラム)
  • プレーンヨーグルト 140グラム

作り方

1 フルーツ缶はザルにあげておく。
【備考】シロップは捨てない
2 バナナは小口切りにし、フルーツ缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える前にシロップをきる。
3 1、2をヨーグルトで和える。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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