4 野菜たっぷりクッキング
更新日:2019年6月5日
1人分の栄養価
エネルギー 703キロカロリー
たんぱく質 29.3グラム
脂質 22.2グラム
塩分 2.3グラム
ごはん(主食)
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。
- 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
おからハンバーグきのこソース煮込み(主菜)
材料(2人分)
タネ
- 合挽き肉 120グラム
- キャベツ 60グラム
- 塩 少々
- 玉ねぎ 30グラム
- サラダ油(炒め用) 少々
- 卵 2分の1個
- おからパウダー 大さじ2(12グラム)
- 牛乳 30cc
- ナツメグ 少々
- コショウ 少々
- サラダ油(焼き用)少々
ソース
- 玉ねぎ 80グラム
- 人参 30グラム
- エリンギ 3分の1パック(30グラム)
- えのきだけ 3分の1パック(30グラム)
- しめじ 3分の1パック(30グラム)
- マイタケ 30グラム
- サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)
- 水 150cc
- デミグラスソース缶 3分の1缶
- ケチャップ 小さじ1(5グラム)
- ウスターソース 小さじ1(6グラム)
- しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
- コンソメ 1グラム
- いんげん 2分の1本(5グラム)
作り方
ソース
1 ソース用の玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、きのこ類は食べやすい大きさに切る。
2 鍋にサラダ油を入れ、玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら人参、きのこ類を炒める。
3 油がまわったら、水、デミグラスソース、調味料を入れ、15分ほど煮込む。
タネ
1 キャベツは粗めのみじん切りにし、塩を入れてもむ。その後、ギュッと水分を絞る。
2 おからパウダーに牛乳を混ぜておく。
3 タネ用の玉ねぎはみじん切りにして、フライパンに油をひき、色づくまで炒める。
4 合挽き肉に1、2、3、卵、、ナツメグ、コショウを混ぜ、粘りが出るまでこね、俵型に丸める。
5 ソースを煮込んでいる間にフライパンでハンバーグの表面に焦げ色がつくように焼き、鍋に入れ、15分ほど煮る。
6 皿に盛って、茹でたいんげんを上に散らし、出来上がり。
人参とツナのキャベツ巻き(副菜)
材料(2人分)
- 人参 20グラム
- いんげん 4本(40グラム)
- キャベツ 120グラム
- ツナ缶 20グラム
- 塩、コショウ適量
- お好みでポン酢
作り方
1 キャベツの葉は2等分に切り、キャベツの芯と人参は、長さ5センチから6センチ、幅2ミリから3ミリのせん切りにする。いんげんは筋を取っておく。
2 沸騰した鍋の中に人参、いんげん、キャベツの芯、葉の順に入れ、1分ほどで取り出し、水気をよくきる。
3 葉の部分を平らに広げ、2つに分け、葉の上に人参、いんげん、キャベツの芯、ツナをのせ、塩コショウを適量振る。
4 くるくる巻いて、きれいに2つにカットし、皿に盛りつける。
フルーツヨーグルト(デザート)
材料(2人分)
- ミックスフルーツ缶 45グラム
- バナナ 3分の1本(40グラム)
- プレーンヨーグルト 140グラム
作り方
1 フルーツ缶はザルにあげておく。
【備考】シロップは捨てない
2 バナナは小口切りにし、フルーツ缶のシロップに浸しておき、ヨーグルトと和える前にシロップをきる。
3 1、2をヨーグルトで和える。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261