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2 おいしい減塩クッキング

更新日:2019年6月5日

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1人分の栄養価

エネルギー 766キロカロリー
たんぱく質 32.4グラム
脂質 26.6グラム
塩分 1.7グラム

ごはん(主食)

材料(2人から3人分)

  • 無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

ひき肉の油揚げ巻き(主食)

材料(2人分)

  • 油揚げ 2枚(40グラム)

【A】

  • 豚挽き肉 120グラム
  • 卵 2分の1個
  • 塩、コショウ 各少々

【B】

  • ニラ 15グラム
  • 玉ねぎ 3分の1個(70グラム)
  • しいたけ 2枚(20グラム)
  • 人参 30グラム
  • いんげん 6本(60グラム)
  • 長芋 40グラム

【付け合わせ野菜】

  • ブロッコリー 50グラム
  • トマト 1個(150グラム)

★お好みで

  • ポン酢またはからし醤油

作り方

1 油揚げは3辺を開く。ブロッコリーは小房に切り、茹でておく。
2 ニラ、玉ねぎ、しいたけをみじん切りし、フライパンで炒め、冷ましておく。
3 人参は5ミリ角、長芋は1センチ角の油揚げの長辺の長さに切る。いんげんは筋を取る。人参といんげんは約3分茹でる。
4 ボウルに【A】と2を合わせ混ぜ、等分に分け、油揚げに広げる。芯に人参、長芋、いんげんをのせ、のり巻き状にする。
5 電子レンジ600ワットで5分加熱する。(焼き具合を見て加熱時間は調整する。)
6 1本を5個から6個に切り、ブロッコリー、トマトを添え、皿に盛る。

  • お好みでポン酢またはからし醤油をつけて食べる。

いろいろきのこのバターソテー(副菜)

材料(2人分)

  • しいたけ 40グラム
  • エリンギ 60グラム
  • えのきだけ 80グラム
  • しめじ 50グラム
  • にんにく 1グラム
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)
  • バター 5グラム
  • 酒 大さじ1(15グラム)
  • 顆粒コンソメ 1グラム
  • しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
  • 塩 少々
  • パセリ 少々

作り方

1 しいたけは薄切り、エリンギは3センチ位の短冊切り、えのきだけは石づきを取り、3等分の長さに切り、しめじは手でほぐす。
2 にんにくをみじん切りにする。
3 サラダ油とバター、2のにんにくをフライパンに入れて火にかけ、弱火でにんにくの香りを出すように炒める。
4 3にきのこをすべて入れ、酒、コンソメ、しょうゆを入れ、塩で味を調える。
5 皿に盛り、パセリを振りかける。

パンプキンスープ(汁物)

材料(2人分)

  • かぼちゃ 150グラム
  • 水 100cc
  • 牛乳 200cc
  • 顆粒コンソメ 2.5グラム
  • 塩、コショウ 少々
  • パセリ 適量

作り方

1 かぼちゃは種を取り、ピーラーで皮をむく。一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でた後、水を切り、ザルでこす。
2 1と水・牛乳・コンソメを鍋に入れ、塩で味を調える。
3 器に入れ、パセリを散らす。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

お問い合わせメールフォーム

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