2 おいしい減塩クッキング
更新日:2019年6月5日
1人分の栄養価
エネルギー 766キロカロリー
たんぱく質 32.4グラム
脂質 26.6グラム
塩分 1.7グラム
ごはん(主食)
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
ひき肉の油揚げ巻き(主食)
材料(2人分)
- 油揚げ 2枚(40グラム)
【A】
- 豚挽き肉 120グラム
- 卵 2分の1個
- 塩、コショウ 各少々
【B】
- ニラ 15グラム
- 玉ねぎ 3分の1個(70グラム)
- しいたけ 2枚(20グラム)
- 人参 30グラム
- いんげん 6本(60グラム)
- 長芋 40グラム
【付け合わせ野菜】
- ブロッコリー 50グラム
- トマト 1個(150グラム)
★お好みで
- ポン酢またはからし醤油
作り方
1 油揚げは3辺を開く。ブロッコリーは小房に切り、茹でておく。
2 ニラ、玉ねぎ、しいたけをみじん切りし、フライパンで炒め、冷ましておく。
3 人参は5ミリ角、長芋は1センチ角の油揚げの長辺の長さに切る。いんげんは筋を取る。人参といんげんは約3分茹でる。
4 ボウルに【A】と2を合わせ混ぜ、等分に分け、油揚げに広げる。芯に人参、長芋、いんげんをのせ、のり巻き状にする。
5 電子レンジ600ワットで5分加熱する。(焼き具合を見て加熱時間は調整する。)
6 1本を5個から6個に切り、ブロッコリー、トマトを添え、皿に盛る。
- お好みでポン酢またはからし醤油をつけて食べる。
いろいろきのこのバターソテー(副菜)
材料(2人分)
- しいたけ 40グラム
- エリンギ 60グラム
- えのきだけ 80グラム
- しめじ 50グラム
- にんにく 1グラム
- サラダ油 小さじ1(4グラム)
- バター 5グラム
- 酒 大さじ1(15グラム)
- 顆粒コンソメ 1グラム
- しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
- 塩 少々
- パセリ 少々
作り方
1 しいたけは薄切り、エリンギは3センチ位の短冊切り、えのきだけは石づきを取り、3等分の長さに切り、しめじは手でほぐす。
2 にんにくをみじん切りにする。
3 サラダ油とバター、2のにんにくをフライパンに入れて火にかけ、弱火でにんにくの香りを出すように炒める。
4 3にきのこをすべて入れ、酒、コンソメ、しょうゆを入れ、塩で味を調える。
5 皿に盛り、パセリを振りかける。
パンプキンスープ(汁物)
材料(2人分)
- かぼちゃ 150グラム
- 水 100cc
- 牛乳 200cc
- 顆粒コンソメ 2.5グラム
- 塩、コショウ 少々
- パセリ 適量
作り方
1 かぼちゃは種を取り、ピーラーで皮をむく。一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でた後、水を切り、ザルでこす。
2 1と水・牛乳・コンソメを鍋に入れ、塩で味を調える。
3 器に入れ、パセリを散らす。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
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ファクス:047-445-8261