3　作り置きおかずクッキング

• 無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場は1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

エネルギー　267キロカロリー
たんぱく質　4.6グラム
脂質　0.7グラム
塩分　0.0グラム

• 人参　1本（130グラム位）

• スライスハム　3枚(30グラム)

• ごま油　小さじ2(8グラム)

【A】

• しょうゆ　小さじ1(6グラム)

• みりん　小さじ1(6グラム)

• 顆粒だし　1.5グラム

• 白ごま　小さじ2(6グラム)

• コショウ　少々

1　人参は4センチから5センチの長さのせん切りにし、ハムは半分に切ってからせん切りにする。
2　フライパンにごま油を熱して人参を炒め、しんなりしたらハムを入れて軽く炒める。
3　【A】の調味料で味付けをし、ごまを入れて混ぜる。仕上げにコショウを振りかける。

エネルギー　236キロカロリー
たんぱく質　7.6グラム
脂質　15.7グラム
塩分　2.4グラム

• 玉ねぎ　30グラム

• ピーマン　15グラム

• 豚挽肉　100グラム

【A】

• みそ　30グラム

• みりん　大さじ2(36グラム)

• 酒　大さじ1(15グラム)

• サラダ油　小さじ1(4グラム)

1　玉ねぎ、ピーマンを粗みじん切りにする。
2　【A】を合わせて溶いておく。
3　フライパンに油を熱し、豚挽肉と1を入れ、中火で炒める。
4　挽肉に火が通ったら、2を入れ、全体が良く混ざるように炒める。

エネルギー　411キロカロリー
たんぱく質　22.9グラム
脂質　20.9グラム
塩分　3.8グラム

• 鯖(3枚おろし）　2枚(200グラム)

【備考】鯵、鮭など他の魚でも

• 酒　適量

• 片栗粉　適量

• サラダ油　適量

• 玉ねぎ　200グラム

• ピーマン（緑）　1個(50グラム)

• ピーマン（赤）　1個(50グラム)

• 人参　50グラム

• しょうが　10グラム

【A】

• 酒　大さじ2(30グラム)

• しょうゆ　大さじ2(36グラム)

• みりん　大さじ2(30グラム)

• 酢　大さじ3(45グラム)

• 鷹の爪　2分の1本

1　鯖は中骨をとり、一口大に切り、酒を振って臭みをとり、片栗粉をまぶす。
2　玉ねぎは薄切り、ピーマン、人参、しょうがは細切りにする。鷹の爪は種を取り、輪切りにする。
3　野菜を大き目の容器に入れ、【A】の調味料を加えておく。
4　フライパンに油を1センチ位入れ、火にかける。油が温まったら鯖を揚げ焼きにする。
5　揚がったら3の調味料入れた野菜の中につける。

エネルギー　1199キロカロリー
たんぱく質　40.7グラム
脂質　73.3グラム
塩分　5.9グラム

• 鶏もも肉　30グラム

• 切り昆布　25グラム　（乾燥の場合　8グラム）

• しらたき　2分の1袋(90グラム)

• 人参　25グラム

• コーン缶　25グラム

• サラダ油　少々

• めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1(15グラム)

• 水　大さじ3(45cc)

• ごま油　少々

• 白ごま　少々

1　鶏もも肉は小さく切り、切り昆布としらたきは食べやすい長さに切り、人参はせん切り、コーンは水をきっておく。しらたきは下茹でしておく。
2　鍋にサラダ油をひき、鶏肉を炒める。
3　人参、しらたき、コーン、切り昆布を入れ、めんつゆを水で3倍に薄めて入れ、煮る。
4　汁気がなくなるまで炒め煮る。
5　最後にごま油を入れ、白ごまをかける。

エネルギー　184キロカロリー
たんぱく質　8.4グラム
脂質　9.5グラム
塩分　4.3グラム