1 フライパンひとつで簡単クッキング
更新日:2018年10月26日
1人分の栄養価
エネルギー 770キロカロリー
たんぱく質 30.5グラム
脂質 26.6グラム
塩分 2.6グラム
ご飯(主食)
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
鶏肉と大豆のトマト煮(主菜)
材料(2人分)
- 鶏もも肉 200グラム
- にんにく 2グラム
- こしょう 少々
- 小麦粉 大さじ1強(10グラム)
- 玉ねぎ 100グラム
- ピーマン 50グラム
- 生しいたけ 40グラム
- 大豆水煮 50グラム
- ホールトマト缶(食塩無添加) 140グラム
- オリーブオイル 小さじ1と2分の1(6グラム)
- 食塩 1グラム
- しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)
- パセリ ・適量
作り方
1 にんにくをみじん切りにする。鶏もも肉を一口大に切り、厚みのあるところは切れ目を入れる。にんにくをからめて、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
2 玉ねぎはくし型に切る。ピーマンは食べやすい大きさに切る。生しいたけは石づきを取り、そぎ切りにする。
3 フライパンにオリーブ油を熱し、鶏もも肉の皮目を下にして入れる。皮がきつね色になったら裏返して1分程焼く。
4 3に2を加えて弱めの中火でときどき返しながら焼く。
5 鶏もも肉と野菜を端に寄せて、フライパンに出た鶏もも肉の脂を拭き取る。大豆、ホールトマトを入れて全体を混ぜ、煮つめる。
6 塩、しょうゆで調味し、器に盛り、パセリをふる。
根菜の和風サラダ(副菜)
材料(2人分)
- ごぼう 60グラム
- れんこん 30グラム
- 春菊 30グラム
【ドレッシング】
- めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6グラム)
- 酢 小さじ1と2分の1(7.5グラム)
- サラダ油 小さじ2分の1(2グラム)
- たかのつめ 2分の1本
(ゆでる用)
- 酢、塩 少々
作り方
1 ドレッシングを作る。たかのつめは種を除いて輪切りにし、めんつゆ、酢、サラダ油を合わせて漬けておく。
2 ごぼうは皮を包丁の背で削り取り、長さ5センチメートルに切って千切りにする。れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにする。
3 2を水に5分さらし水気を切る。
4 春菊はさっと湯通しし、5センチメートルに切る。
5 鍋に熱湯を用意し酢、塩を少々と3を加え、軟らかくなるまで茹でて、ざるにあげて水気をきる。
6 ボウルに1、4、5を入れてさっくりと混ぜる。
みそ汁(汁物)
材料(2人分)
- 大根 40グラム
- しめじ 20グラム
- 長ねぎ 20グラム
- だし汁 300cc
- みそ 大さじ1(18グラム)
【備考】塩分濃度0.8%に調整
作り方
1 かつおだしをとる。
2 大根は短冊切り、しめじは小房に分け、ねぎは小口切りにする。
3 だし汁で大根を煮て、軟らかくなったらしめじ、ねぎを入れる。
4 みそを溶き入れる。
さつま芋の茶巾しぼり(デザート)
材料(2人分)
- さつまいも 40グラム
- 干しぶどう 20グラム
- レモン果汁 2ミリリットル
- 砂糖 大さじ1(9グラム)
作り方
1 さつまいもは皮をむいて輪切りにし、水にさらしてしばらくおく。干しぶどうはさっと熱湯をかける。
2 さつまいもの水を入れ替えて軟らかくなるまでゆでる。
3 さつまいもの水気を切り、レモン果汁を加えてつぶす。
4 砂糖と干しぶどうを加えて混ぜる。
5 1人2個に分けラップで茶巾しぼりにする。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261