2 減塩クッキング
更新日:2018年10月26日
1人分の栄養価
エネルギー 644キロカロリー
たんぱく質 27.8グラム
脂質 18.9グラム
塩分 2.4グラム
ご飯(主食)
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから炊く。
4 炊きあがったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
鮭の2色焼き(主菜)
材料(2人分)
- 生鮭 120グラム
- 食塩 1グラム
- こしょう 少々
- じゃがいも 150グラム
- 人参 30グラム
- アスパラガス 30グラム
- パプリカ(赤) 50グラム
- 小麦粉 大さじ1強(10グラム)
- 酢 小さじ2分の1(2.5グラム)
- 食塩 1グラム
- サラダ油 大さじ1(12グラム)
- オリーブ油 大さじ2分の1(6グラム)
- にんにく 1かけ(10グラム)
- レモン 4分の1個
作り方
1 生鮭は小骨を取り、1人2切れのそぎ切りにし、塩とこしょうを少々ふる。
2 じゃがいもは千切りにして、酢をまぶし、しばらくおき水気を切る。
人参はせん切りにする。
3 2に小麦粉をまぶし1につけて押さえる。
4 テフロンのフライパンにサラダ油を熱し3.を両面がこんがりするまで焼く。
5 鍋に湯を沸かしアスパラガスを茹で、ざるに取り、水をきり、3から4センチメートルの長さに切っておく。
6 パプリカは5ミリメートル幅くらいで縦に切る。
7 にんにくをうす切りにし、オリーブ油で弱火で炒め、香りが出たらアスパラガスとパプリカを加え、塩で味をととのえる。
8 皿に盛り付け、レモンを添える。
簡単白和え(副菜)
材料(2人分)
- ほうれんそう 100グラム
- 人参 10グラム
- 厚揚げ 60グラム
- 白いりごま 2グラム
【A】
- しょうゆ 小さじ3分の2(4グラム)
- みそ 小さじ2分の1(3グラム)
- マヨネーズ 小さじ4分の1(1グラム)
- みりん 小さじ2分の1(3グラム)
作り方
1 ほうれんそうは茹でて水気を切り3センチメートルの長さに切る。
2 人参は2センチメートルの長さの細切りにし茹でて水気を切る。
3 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、サイコロ状に細かく切ってから、すり鉢ですってなめらかにしAを加える。
4 1、2、3を和え、白いりごまを加えて混ぜる。
みそ汁(汁物)
材料(2人分)
- 玉ねぎ 20グラム
- キャベツ 30グラム
- しめじ 20グラム
- だし汁 200ミリリットル
- みそ 12グラム
【備考】塩分濃度0.8%に調整
作り方
1 かつおだしをとる。
2 玉ねぎは薄切り、キャベツは短冊切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
3 だし汁で2を煮る。
4 みそを溶き入れる。
【減塩ポイント】
- 飲む汁の量を少なく。
- 野菜やきのこの旨みで、薄味でもおいしく
フルーツヨーグルト(デザート)
材料(2人分)
- みかん缶詰 50グラム
- カットパイン缶詰 50グラム
- ヨーグルト 80グラム
作り方
1 みかん缶詰、パイン缶詰はざるにあけ水気をきる。
2 1をヨーグルトと和える
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
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ファクス:047-445-8261