4 野菜たっぷり料理

エネルギー　690キロカロリー
たんぱく質　23.4グラム
脂質　25.1グラム
塩分　2.7グラム

• 無洗米　1合
• 生しいたけ　20グラム
• しらす干し　6グラム
• しょうゆ　小さじ1（6グラム）
• いりごま　6グラム

1　ごはんを炊く。
2　生しいたけの両面にしょうゆを塗り、フライパンで焼き、うす切りにする。
3　炊きあがったごはんに、2のしいたけ、しらす干し、いりごまを混ぜる。

• 生しいたけをグリルで焼くと香ばしくなります。

• れんこん　70グラム
• 人参　30グラム
• 鶏ひき肉　70グラム
• さやいんげん　20グラム
• エリンギ　30グラム
• スイートコーン　20グラム

【A】

• 鶏卵　3分の1個（20グラム）
• 料理酒　小さじ1（5グラム）
• しょうゆ　小さじ1（6グラム）
• ごま油　小さじ1（4グラム）
• 小麦粉　大さじ2（18グラム）

• 揚げ油　適量

【つけ合わせ】

• レタス　60グラム
• ミニトマト　4個
• レモン　4分の1個

1　れんこんはすりおろす。
2　人参、さやいんげん、エリンギはみじん切り、スイートコーンは水気を切る。
3　付け合せのレタスは洗って適当な大きさにちぎっておく。ミニトマトは洗っておく。レモンはくし形に切る。
4　1、2、鶏ひき肉、Aをボールに入れよく混ぜ合わせる。
5　スプーンで形をととのえ1人5個になるように180度の油で色よく揚げる。
6　皿に付け合せを添えて5を盛り付ける。

• 水菜　60グラム
• 大根　40グラム
• パプリカ（赤）　20グラム
• 油揚げ　2分の1枚（15グラム）

【ドレッシング】

• もずく酢　1パック
• ごま油　小さじ1と2分の1（6グラム）
• しょうが　4グラム

1　水菜は洗って3センチメートル位に切り、大根は皮をむいてせん切り、パプリカは種をとって薄切りにする。
油揚げは縦半分に切ってから5ミリメートルから7ミリメートルに切り、フライパンで油を使わずにこんがり焼く。
2　しょうがはすりおろし、他のドレッシングの材料と合わせる。
3　を合わせて器に盛り、2のドレッシングを回しかける。

• だし汁　200ミリリットル
• みそ　12グラム
• 白菜　60グラム
• 乾燥わかめ　3グラム
• 長ねぎ　12グラム

【備考】塩分濃度0.8％に調整

1　かつおだしをとる。
2　白菜は一口大、長ねぎは小口切りに切る。
3　カットわかめは水でもどしておく。
4　だし汁で2を煮て、最後に3を入れる。
5　みそを溶き入れる。

【減塩ポイント】

• 飲む汁の量を少なく
• 野菜の旨みで、薄味でもおいしく
• 味付けごはんなので、飲む汁の量を少なくして塩分調整

• キウイフルーツ　100グラム

1　皮をむき、食べやすい大きさに切る。