3 乳製品クッキング
更新日:2018年10月26日
1人分の栄養価
エネルギー 739キロカロリー
たんぱく質 31.5グラム
脂質 16.6グラム
カルシウム 442ミリグラム
塩分 2.0グラム
さばのピリ辛そぼろ風どんぶり(主食・主菜)
材料(4人分)
- 無洗米 2合(ご飯だと600グラム)
- さば水煮缶 1缶(180グラムから200グラム)
- 玉ねぎ 1個(200グラム)
- 赤ピーマン 1個(40グラム)
- ピーマン 1個(30グラム)
- にんにく 1かけ(10グラム)
- しょうが 2かけ(15グラム)
- 長ねぎ 3分の1本(50グラム)
- 貝割れ大根 4分の1パック
- ごま油 小さじ2(8グラム)
- 豆板醤 小さじ4分の1
- 酒 大さじ1(15グラム)
- 粉チーズ 大さじ4(24グラム)
- こしょう 少々
作り方
1 玉ねぎ、赤ピーマン、ピーマンは1.5センチメートル角に、にんにく、しょうがはみじん切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。貝割れ大根は根をとり3等分に切る。
2 フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。赤ピーマン、ピーマンを加え、さば水煮缶の身を入れてほぐしながら炒める。
3 豆板醤、酒、缶汁を加えて汁気がなくなるまで炒め、粉チーズ、こしょうを入れてひと混ぜし、火を止める。
4 ご飯の上に3を盛り付け、白髪ねぎと貝割れ大根を合わせてのせる。
- 1品で「主食 ごはん」、「主菜 魚」、「副菜 野菜類」を摂ることができます。
このどんぶりだけでは野菜の量が少ないので、野菜のおかずがもう1品あるとバランスが良くなります。ここでは、れんこんとごぼうのミルクきんぴらを組み合わせています。
れんこんとごぼうのミルクきんぴら(副菜)
材料(4人分)
- 豚もも肉(薄切り) 80グラム
- れんこん 120グラム
- ごぼう 120グラム
- にんじん 50グラム
- サラダ油 小さじ1(4グラム)
- 牛乳 300ミリリットル
- めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1(15グラム)
- 七味唐辛子 少々
作り方
1 れんこんは薄いいちょう切りに、ごぼうとにんじんはささがきにする。豚もも肉は細切りにする。
2 1のれんこんとごぼうは水にさらす。
3 フライパンにサラダ油を熱して豚もも肉を炒め、色が変ったら水気を切ったれんこん、ごぼうを加える。
4 少し炒めたらにんじんを加え、牛乳、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒める。
5 お好みで七味唐辛子をふる。
フルーツ羽二重(デザート)
材料(4人分)
- 白玉粉 50グラム
- 水 80ミリリットル
【A】
- 砂糖 30グラム
- スキムミルク 30グラム
- 片栗粉 適量
- 粒餡 40グラム
- カッテージチーズ 40グラム
- キウイフルーツ 40グラム
- みかん缶詰 40グラム
作り方
1 キウイフルーツはいちょう切りする。
2 ボウルに白玉粉を入れ、半分の水を加え、だまがなくなるまでこねる。【A】と残りの水を加えなめらかになるまで混ぜる。
3 耐熱皿にクッキングシートを敷いて2を入れ、表面が乾かないようにクッキングペーパーをかけて蒸し器で10分程蒸す。蒸し上がったら、クッキングペーパーをかけたまま粗熱をとる。
4 片栗粉を広げたまな板に3を出して、全体に片栗粉をふるい薄くのばし、4等分にする。それぞれを正方形(9センチメートルから10センチメートル角)に伸ばす。
5 粒餡、カッテージチーズ、キウイフルーツ、みかんを4で包み、四隅に水を付けて真ん中で留める。
手作りカッテージチーズ
材料
- 牛乳 500ミリリットル
- 酢又はレモン果汁 大さじ2
作り方
1 鍋に牛乳を入れ、かき混ぜながら60度くらいに温める。沸騰しないように注意。
2 1に酢またはレモン果汁を入れて手早く混ぜる。
3 固形と水分に分離するので、ボウルの上に清潔なふきんやキッチンペーパーを敷いたザルでこす。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261