2 減塩クッキング
更新日:2019年6月14日
1人分の栄養価
エネルギー 690キロカロリー
たんぱく質 26.9グラム
脂質 24.5グラム
塩分 2.0グラム
ご飯(主食)
材料(2から3人分)
無洗米 1合
作り方
1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
油揚げの肉詰め焼き(主菜)
材料(2人分)
- 油揚げ 2枚
- 鶏ひき肉 120グラム
- 生姜 12グラム
- 玉ねぎ 60グラム
- 塩 少々(0.5グラム)
- こしょう 少々
- ごま油 小さじ2分の1(2グラム)
- しょうゆ 小さじ1(6グラム)
- だし汁 小さじ1
- レタス 40グラム
- ミニトマト 6個
作り方
1 油揚げは油抜きせずに、そのまま使用。長い方を少し切り落とし、袋状にする。切れ端はみじん切りにする。
2 生姜と玉ねぎはみじん切りにする。
3 ボウルに鶏ひき肉、1の切れ端の油揚げ、2、塩、こしょう、ごま油を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
4 3を2等分し、1に平らに詰め、切り口がはがれないように軽く押さえる。(つまようじ等不要)
5 フライパンを熱し、油はひかずに4を中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、水を100cc程度加え、蓋をして弱火で焼く。
6 写真のように切って盛り付け、レタスとトマトを添える。
7 お好みで、しょう油対だし汁が1対1のだし割りしょう油を添える。
コロコロサラダ
材料(2人分)
- さつま芋 40グラム
- かぼちゃ 40グラム
- 人参 15グラム
- きゅうり 60グラム
- レーズン 15グラム
- ヨーグルト 20グラム
- マヨネーズ 8グラム
- 塩 少々(0.1グラム)
- マスタード お好みで
作り方
1 さつま芋、人参は皮をむく。さつま芋、かぼちゃ、人参は1センチメートル角に切り、軟らかく茹でる。
2 きゅうりは1センチメートル角に切り、1の粗熱が取れたら合わせる。
3 レーズンは湯通ししておく。
4 1から3までをヨーグルト、マヨネーズ、塩、マスタードで和える。
根菜のごまみそ汁
材料(2人分)
- だし汁 240cc
- ごぼう 30グラム
- 大根 40グラム
- 人参 30グラム
- しめじ 40グラム
【A】
- みそ 小さじ2(12グラム)
- 練りごま 小さじ1弱(4グラム)
- しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
- 酒 少々
作り方
1 ごぼうはささがきにして水にさらす。大根、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
2 だしをとり、必要量はかって鍋に入れ、1を軟らかくなるまで煮る。アクが出てきたらアクを取る。
3 【A】を溶きいれて盛り付ける。
季節の果物
材料(2人分)
季節の果物 2人分
作り方
1 食べやすい大きさに切り、器に盛る。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261