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4 野菜たっぷりクッキング

更新日:2019年6月5日

料理の写真
野菜たっぷりクッキングの写真

1人分の栄養価(季節の果物を除く)

エネルギー 654キロカロリー
たんぱく質 35.0グラム
脂質 19.8グラム
塩分 3.1グラム

ご飯(主食)

材料(2人から3人分)

無洗米 1合

作り方

1 米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。

揚げ焼きにした酢豚とたっぷり野菜(主菜)

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉(かたまり) 150グラム

【A】

  • 卵 2分の1個
  • 小麦粉 大さじ1(9グラム)
  • こしょう 少々
  • 玉ねぎ 2分の1個(100グラム)
  • 赤パプリカ 1個(150グラム)
  • しめじ 2分の1パック(90グラム)
  • チンゲン菜 2分の1株(50グラム)

【B】

  • 砂糖 小さじ1(3グラム)
  • しょうゆ 大さじ2分の1(9グラム)
  • トマトケチャップ 大さじ2分の1(7.5グラム)
  • 片栗粉 大さじ3分の2(3グラム)
  • 鶏がらスープの素 小さじ4分の1(0.75グラム)
  • 塩 小さじ6分の1(1グラム)
  • 水 30cc

【C】

  • 酢 大さじ1(15グラム)
  • ごま油 小さじ4分の1(1グラム)
  • 揚げ焼き用油 適宜

炒め用油 小さじ2分の1(2グラム)

作り方

1 豚肉は1センチメートル厚さの一口大に切り、【A】をもみ込む。
2 玉ねぎは1センチメートル幅のくし形に、パプリカは2センチメートル角に切り、しめじは小房にほぐす。チンゲン菜は葉と軸に分け、軸はそぎ切り、葉は半分に切る。【B】はあわせておく。
3 フライパンに揚げ焼き用油を熱し、1の豚肉を中火で両面色よく焼き、油をきる。
4 油をあけてフライパンをふき、炒め用油を熱して、玉ねぎを軽く炒め、パプリカ、しめじ、チンゲン菜の軸を加えて炒め、3の肉とチンゲン菜の葉をサッと炒め合わせる。
5 【B】を回し入れ、最後に【C】を加えてひと混ぜし、器に盛る。

高野豆腐と青菜の白和え(副菜)

材料(2人分)

  • 高野豆腐 1枚

【A】

  • だし汁 50cc
  • しょうゆ 小さじ1(6グラム)
  • みりん 小さじ2分の1(3グラム)
  • 青菜(小松菜又はほうれん草) 50グラム
  • 絹ごし豆腐 4分の1丁

【B】

  • 砂糖 小さじ2分の1(1.5グラム)
  • しょうゆ 小さじ2分の1(3グラム)

  • 白すりごま 大さじ1(8グラム)

作り方

1 高野豆腐は柔らかくなるまで水に浸しておく。
2 だし用厚削りでだしをとり、必要量を計量する。
3 豆腐は沸騰した湯に入れ、さっとゆで、ザルにあけておく。
4 青菜は柔らかく茹で、2センチメートル位に切りそろえ、しぼっておく。
5 軟らかくなった高野豆腐をしぼり、小さく切り、【A】で汁がなくなるまで弱火で煮含ませ、煮汁がなくなる前に青菜を煮汁にからめる。
6 すり鉢に豆腐、【B】の調味料を入れてすり、高野豆腐と青菜を和え、器に盛る。

三つ葉と麩のすまし汁(汁物)

材料(2人分)

  • だし汁 300cc
  • 塩 小さじ4分の1強(1.5グラム)
  • しょうゆ 小さじ3分の1(2グラム)
  • 三つ葉 10本
  • 飾り麩 10個
  • ゆずの皮 適宜

作り方

1 だし用厚削りでだしをとり、必要量を計量する。
2 三つ葉は根元を切り落とし、2センチメートルの長さに切る。
3 鍋にだし汁を入れて煮立て、塩、しょうゆを加える。
4 飾り麩を入れて沸騰させる。
5 お椀に三つ葉を入れ、熱い汁を注ぎ、ゆずの皮を飾る。

季節の果物

材料(2人分)

季節の果物 2人分

作り方

1 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

問い合わせ

健康福祉部 健康増進課 成人保健係

〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階

電話:047-445-1405

ファクス:047-445-8261

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