4 野菜たっぷり料理

エネルギー　565キロカロリー
たんぱく質　21.5グラム
脂質　21.4グラム
塩分　3.0グラム

• 無洗米　1合

1　米をはかる。
2　1に水を入れて軽くすすぐ。
3　内釜に2と水を入れる。夏場30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4　炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりとさせてからよそう。

• 卵　3個
• 牛乳　大さじ1と2分の1（約22グラム）
• 玉ねぎ　2分の1個（60グラム）
• なす　1本
• マッシュルーム　4個（30グラム）
• ピーマン　1個（20グラム）
• トマト　2分の1個
• サラダ油　大さじ2分の1（6グラム）
• 塩　少々
• こしょう　少々
• パセリ（みじん）　少々
• くるみ　8グラム
• ケチャップ　大さじ1（15グラム）
• ウスターソース　大さじ2分の1（9グラム）

1　玉ねぎは2センチメートル角、ピーマンは乱切り、トマトは2つに切って種を除きくし型切り、なすは皮をむいて1センチメートルの輪切り、マッシュルームは4つ割りにする。
2　フライパンにバターとサラダ油各大さじ4分の1を入れ、玉ねぎ、なす、マッシュルーム、ピーマン、トマトの順に軽く炒める。
3　卵は溶きほぐし、牛乳を混ぜて塩、こしょうする。
4　直径約16センチメートルのフライパンを熱し、バターとサラダ油を各大さじ4分の1を入れ、3の卵を半量流して軽くかき混ぜる。半熟状態になったら2.の野菜を加え、残りの3.の卵を流す。蓋をして弱火で10分、表面が固まったら蓋や皿を使って裏返し、さらに2分から3分焼く。
5　4を切って器に盛り付け、パセリとくるみを散らし、ケチャップとウスターソースを混ぜたソースをかける。

• だし汁　300ミリリットル
• 味噌　大さじ1（18グラム）
• じゃが芋　60グラム
• 乾燥わかめ　1グラム
• 玉ねぎ　40グラム

【備考】塩分濃度0.8％に調整

1　かつおだしをとる。
2　じゃがいもは、5ミリメートル厚さのいちょう切りにする。
3　玉ねぎは、1センチメートル幅に切る。
4　だしの中に2、3の具を加えてやわらかくなるまで煮る。
5　食べる直前にカットわかめを入れ、最後に味噌を溶き入れる。

• ブロッコリー　140グラム
• 塩　適宜
• ごま油　小さじ1と2分の1（6グラム）
• 塩昆布（市販）　4グラム
• 炒りごま　適宜

1　ブロッコリーは小房に分けて洗い、食べやすい大きさに切る。
2　沸騰した湯に塩を入れて、1を茹でる。
3　ザルにとって熱いうちに、ごま油をかけ、塩昆布、炒りごまで和える。