1 簡単・スピード料理
更新日:2018年10月26日
1人分の栄養価
エネルギー 619キロカロリー
たんぱく質 28.7グラム
脂質 21.6グラム
塩分 3.3グラム
ご飯
材料(2人から3人分)
- 無洗米 1合
作り方
1 お米をはかる。
2 1に水を入れて軽くすすぐ。
3 内釜に2と水を入れる。夏場は30分、冬場1時間以上浸水させてから、炊く。
4 炊き上がったら、釜の底から返すように混ぜてふんわりさせてからよそう。
生鮭とキャベツの炒め煮
材料(2人分)
- 生鮭 70グラム2切れ
- 粗挽き黒こしょう 少々
- 片栗粉 適宜
- キャベツ 120グラム
- 赤パプリカ 30グラム
- 黄パプリカ 30グラム
- ごま油 大さじ1(12グラム)
- ごま油 大さじ2分の1(6グラム)
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 生姜 3グラム
- にんにく 3グラム
- しょう油 小さじ2(12グラム)
- だし汁 大さじ1(15グラム)
- 酒 大さじ1(15グラム)
- 砂糖 小さじ2分の1(1.5グラム)
作り方
1 生鮭は3から4等分にし、粗挽き黒こしょうを両面に振ってしばらくおき、片栗粉をまぶす。
2 キャベツは3センチメートル角にちぎっておく。赤・黄パプリカは太めのせん切り、生姜とにんにくは千切りにする。
3 フライパンにごま油大さじ1を熱し、鮭の両面をこんがりと焼いて火をとおし、取り出す。
4 3のフライパンに2のキャベツ、赤・黄パプリカを敷き、塩、こしょうを振る。鮭をフライパンに戻し、蓋をして蒸し焼きにし、取り出す。
5 きれいにしたフライパンにごま油大さじ2分の1と生姜、にんにくを入れて火にかけ、焦がさないように炒める。しょう油、だし汁、酒、砂糖を入れ、ひと煮立ちさせてタレを作る。
6 器にキャベツ、鮭を盛り、タレをかける。
みそ汁(小松菜、油揚げ)
材料(2人分)
- 小松菜 60グラム
- 油揚げ 3分の1枚
- だし汁 300cc
- みそ 大さじ1(18グラム)
【備考】塩分濃度0.8%に調整
作り方
1 かつおだしをとる。
2 小松菜は茹でて、食べやすい長さに切る。
3 油揚げは油抜きし、短冊切りにする。
4 かつおだしを温めて2と3を加え、味噌を溶き入れる。
ハムと玉ねぎのヨーグルトマリネ
材料(2人分)
- 玉ねぎ 180グラム
【A】
- 塩 1グラム
- こしょう 少々
- オリーブ油 小さじ2(8グラム)
- 乾燥わかめ 2グラム
- ハム 20グラム
- プレーンヨーグルト 70グラム
- はちみつ 小さじ2分の1(3.5グラム)
- ミニトマト 4個
- 塩、粗挽きこしょう 少々
【備考】玉ねぎの加熱は、電子レンジにより火のとおり具合が変わるので、時間は前後することがあります。
作り方
1 玉ねぎは、縦半分に切り、繊維を断ち切るように1cm幅に切る。耐熱ボウルに入れ、【A】をまぶす。ラップをかけて電子レンジ600ワットで4分加熱する。
2 乾燥わかめは水で戻し、水気をきる。
3 ハムは1センチメートル幅に切る。
4 プレーンヨーグルトにはちみつを入れて混ぜる。
5 ミニトマトはヘタを取り、薄めの輪切りにする。
6 1に2、3、4、5を加え、塩、粗挽き黒こしょうで味を調える。
問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 成人保健係
〒273-0195 千葉県鎌ケ谷市新鎌ケ谷二丁目6番1号 総合福祉保健センター1階
電話:047-445-1405
ファクス:047-445-8261